免疫力を高める|睡眠

こんにちは、トレーナーの伊藤道生です。

今週から、寒波が徐々に南下してきて、明日あたりから関東地方でも最高気温が10度前後という寒さになる予報なので、皆さん体調管理にには十分ご注意を!

さて今日は、前回の免疫力を高めるために重要な3つの要素のうち『適度な運動』について書きましたが、今回は『質の良い睡眠』について書いていきたいと思います。

ウイルスの感染を予防して健康を保つには、『自然免疫』の力を高めることが必要です。

前回、自然免疫については説明しましたが、自然免疫とは、元々人間の身体に備わっている免疫のことで、自然免疫に対し後天的に生じる免疫を『獲得免疫』といいます。

自然免疫を高めるために重要なのが毎日の睡眠です。

睡眠不足や不規則な生活で睡眠のリズムが乱れていると、自然免疫も衰えてしまいます。

睡眠が自然免疫にどのような影響を及ぼすかの研究では、平均的な睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比べて、約3倍も風邪の発症率が上がるというデータがあります。

細菌やウィルスに対する免疫力は睡眠中に保たれ、強化されるため、睡眠不足が続くと免疫力が落ちてしまいます。

眠りの質が良い人ほど風邪の発症率が低いというデータもあり、睡眠時間だけでなく眠りの質も免疫力に影響します。

十分な時間眠っていても、眠りが浅くて夜中に何回も起きるなど睡眠の質が悪いと免疫力の低下を招いてしまうのです。

睡眠中は『成長ホルモン』が多く分泌されます。

成長ホルモンは1日の分泌量のうち、約70%が睡眠中に分泌されます。特に、寝入りばなの90分から180分の深いノンレム睡眠中に分泌されるという特徴があります。

成長ホルモンは、細胞を修復したり体全体の疲労を回復させる働きがあり、免疫力と密接な関係があります。

睡眠不足や質の悪い睡眠ではこの成長ホルモンが十分に分泌されず、免疫細胞の減少などにつながることになり、自然免疫の働きが低下してしまいます。

免疫機能を担うのは白血球ですが、そのうち、細菌と戦うのが『顆粒球』、ウイルスと戦うのが『リンパ球』です。

主に、顆粒球は交感神経に支配されていて、交感神経が優位のときに活発に生成されます。リンパ球は副交感神経に支配されてい流ので、副交感神経が優位のときに活発に生成されます。 ですから、交感神経と副交感神経のバランスが整っていれば、細菌にもウイルスにも強い身体が作れますが、十分な睡眠をとっていないと副交感神経が充分に働かず、リンパ球の働きが低下します。つまり、ウイルス性の病気を発症しやすくなってしまいます。

免疫と自律神経の関係性は、これだけではありません。血管を拡張させたり、反対に収縮させたり、血液の流れを司るのも自律神経の仕事です。 免疫機能を担う白血球は、血液に含まれる細胞成分ですから、体内に張り巡らされた血管を通り、血流にのって全身に行き渡ります。しかし睡眠不足の状態では、副交感神経が優位に働く時間が足りず、自律神経が乱れてしまいます。すると末梢への血流が悪くなり、白血球の流れも滞ることになります。その結果、細菌やウイルスの存在する場所に白血球が行き渡りにくくなり、免疫力を発揮しづらくなります。

睡眠を十分に取ることで、日中働いた脳をしっかりと休め、ストレスを解消することができます。一方で、睡眠不足になると、脳が十分に休まらず疲労感が残ってしまったり、自律神経の乱れからさらなるストレスを招くこともあるため注意が必要です。

免疫機能を担う免疫細胞には、免疫記憶というシステムが備わっています。これは、1度感染したウイルスや細菌などの病原体の情報を細胞が記憶することで、たとえば同じ病原体に再度感染した際にも発症しにくくなったり、1度目の感染の時よりも病原体を素早く攻撃したりすることができる仕組みです。

免疫記憶で活躍するのは主に『T細胞』という免疫細胞で、T細胞が1度侵入した病原体を認識し、排除することで再度の侵入を防いでいます。睡眠を十分に取ると、T細胞の記憶の持続期間が長くなると言われています。

では、質の良い睡眠を取るためにはどの様なことに気をつければいいのでしょうか?

適切な睡眠時間は個人差がありますが、8時間以上の睡眠が免疫力を高める上では良いとされています。

先ほども書きましたが、平均睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比較すると、約3倍風邪を発症しやすくなるデータもあります。

そもそも人の睡眠は、眠りの深い『ノンレム睡眠』と、眠りの浅い『レム睡眠』が平均90分の周期で繰り返し行われており、レム睡眠では記憶を定着させるといった働きを、ノンレム睡眠では、成長ホルモンの分泌や、身体の休息といった働きをしています。

また、ノンレム睡眠の状態になると、副交感神経の働きが交感神経よりも活発化するため、血圧や呼吸が安定し、体や脳をしっかりと休ませることができます。深いノンレム睡眠に入りやすいのは睡眠初期であることから、就寝後90分程度でノンレム睡眠の状態に入れると質の高い睡眠を取れます。

人には体内時計があり、24時間よりも若干長いと言われています。1日の24時間と微妙なズレがあり、このズレを修正してリズムを整えることが質の良い睡眠につながります。

体内時計のリセットには、太陽の光を浴びることが有効です。朝起きたらカーテンを開いて太陽の光を浴びることで、生活のリズムが整います。夜更かしせず、早寝早起きをすることが大切になります。

朝の太陽の光を浴びると『セロトニン』というホルモンが分泌され、これが夜になると『メラトニン』という睡眠を促すホルモンに変わります。メラトニンの作用で、質の良い睡眠に入れるのです。

もう少し説明すると、朝起きてからすぐに太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体は覚醒状態になります。また、体は光を浴びて14〜16時間程経過すると、メラトニンが再分泌される仕組みになっているため、たとえば朝の8時に太陽の光を浴びると夜の22時〜24時頃にちょうどメラトニンの分泌量が増え眠気を感じます。このサイクルを繰り返すと睡眠リズムがしっかりと整い、質の良い睡眠をとることができ、免疫力向上にも繋がります。

食事は睡眠の3時間前までに済ませることも、免疫力を高める上では重要なポイントです。

寝る直前に食事を摂ると寝ている間も消化活動が続き、眠りが浅くなってしまいます。食事を十分消化して、胃腸が休まった状態で眠るようにしましょう。

夕食では体を温める食事や飲み物を摂るのがオススメです。

内臓から体温を高めることで、体温が下がり始めるときに自然な眠気が促されます。深い眠りに入りやすくなるでしょう。

寝る前に飲酒やカフェインの摂取、喫煙をしないことは、睡眠の質、ひいては免疫力を高める上で無視できません。これらはそれぞれ覚醒作用を持ち、交感神経が副交感神経よりも優位になるため、体が休まらなくなってしまいます。また、頻尿になる恐れがあり、深い眠りについていたとしても途中で起きてしまう可能性が高まります。

寝る前にスマホやパソコンを見るのはNGです。

スマホやパソコンから出るブルーライトは脳を覚醒させるため、眠りに入るのを妨げてしまいます。睡眠の質を下げてしまうので、寝る前は読書する、静かな音楽を聴くなどリラックスして過ごすようにしましょう。

リラックス状態では、副交感神経が活発に働くため、身体を休ませ免疫力を回復させる役割を果たしてくれます。なお、カフェインレスの温かい飲み物や、目元を温めたりするのも効果的です。

一時的に体温を上げてから、もう一度下げると眠気を誘発するため、体に睡眠のサインを知らせるためには、お風呂が効果的です。

お湯に浸かることで体温が上昇すると血液が全身に循環し、血液と免疫細胞の循環がよくなるため、免疫力アップにつながります。

また、血管が拡張していることで、その分熱を発散しやすく、体温の高低差が生まれることで眠気が生じ、眠りの質も高めてくれます。

ただし、お湯の温度が高すぎると交感神経が活発化し、血圧が上昇したり、心拍が速くなったりと、かえって逆効果になることもあるため、目安としてお風呂のお湯は38度〜40度と少しぬるめにすることが大切です。

人間の体温は、眠りが深い時には低く、覚醒に近づくにつれ上昇していく仕組みになっています。したがって、睡眠時の体温の変化を見越して室温管理することは、質の高い睡眠のために重要です。目安としては、夏場は25〜27℃程度、冬場は17〜20℃程度、かつ湿度を50%程度に保ち、乾燥を防ぐことも念頭に置いておくと良いでしょう。

現在、世界的に健康や経済に甚大な被害をもたらしている新型コロナウィルス。

世界中の専門家によって、有効なワクチンや薬の研究開発が行なわれ、ワクチン接種が始まっている国もありますが、日本で利用できるようになるまでにはかなり時間が必要です。

新型コロナウィルスに対抗するためにも、私たちが自分でできる効果的な対策の1つとして、よりよい睡眠で免疫力を活性化させたいですね。

ちなみに肌荒れや口内炎が生じたら、それは免疫力低下の合図です。

自律神経が乱れ、身体の末端まで栄養が行き渡っていない可能性があります。だからといって極度に恐れることなく、やはりまずは、免疫力を高める睡眠を心掛けてくださいね。



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