食事は何をどのくらい食べればいいのかを知ろう

食事は、基本は高タンパク質、低糖質(炭水化物)&低脂質。

上の表は、1日3食の場合、各栄養素をいつ・どのくらい食べればいいのかというイメージ図です。

炭水化物(糖質)はエネルギーとして一番最初に使われる栄養素なので、これから活動する朝に多めに摂り、夜は活動量が減るのであまり摂る必要がありませんから、少なめです。

逆にタンパク質は、身体をつくるために必要な栄養素で、寝ている間に多く使われるので、夜多めに摂ります。脂質は、全体的な量を控えめにして、夜は更に減らします。

 

① 食材リスト

それでは実際に、どのようなものを積極的に食べて、何を控えるか、をみていきましょう。

上の表は、非常にザックリと書きましたが、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質の代表的な食べ物です。

表を見て頂ければご理解いただけると思いますが、普段食べる物には炭水化物(糖質)の物がたくさんあるということです。

ということは、何も考えずに食事をする場合、炭水化物(糖質)を摂取する確率・量が多くなる、ということです。

先程も書きましたが、この中で重要なのはタンパク質です。

意識して、炭水化物(糖質)を減らして、タンパク質を増やす事が大切です。

では、具体的に食べて欲しいタンパク質の食材と、それ以外にも食べてもO.K.(炭水化物や脂質があまり含まれていない)な食材を下に書きます。

調味料などは、あえて制限は設けません。当たり前ですが、普通のドレッシングよりノンオイルドレッシングの方がいいですし、調理油も通常のサラダ油よりもオリーブオイルやエゴマ油などの方がいいですが、あまり気にしすぎると味付けが単調になってしまい、美味しく食べられなくなってしまいます。

どうせやるなら、無理せず長続きできるやり方のほうが、結果的に効果が上がりますので、いきなり全てを守ってやろうとはせず、自分の出来る範囲のことから少しずつやっていきましょう。

 

② 食材に含まれるタンパク質の量

前回の特集記事の中で、食事の量について『腹八分目』と書きましたが、ここではもう少しだけ詳しく書きたいと思います。

それは、食べて頂きたいタンパク質の量についてです。

皆さんは、「よし!頑張って運動しよう!!」と決心して、ジムに通い始めたり、ウォーキングを始められたり、1駅歩いてみたりと、何かしら始めるでしょう。

せっかく運動するからには、その分カラダに変化を求めたいですよね!?

それには、変化するために必要なだけのタンパク質を摂らなければ、カラダは変わってくれません。

では、それはどのくらいの量なのでしょう?

ズバリッ! 自分の体重と同じグラム数 です。

例えば、体重50kgの人なら50gのタンパク質を1日に摂らなければいけません。

1日3食の人なら、朝10g、昼15g、夜25gというような感じです。

それでは、先程書いたタンパク質の食材にどのくらいのタンパク質が含まれているのかご紹介します。

 

◆100gに含まれるタンパク質量◆

細かいグラム数が書いてありますが、正直こんな数字を全て覚える必要はありません。

●肉・魚は、牛や豚、赤身や白身など関係無く、100gにタンパク質20g

●卵・納豆は、1個または1パックに7g、豆腐は100gに7g。

覚えるのはこの2つだけ!

普段の食事では、まずタンパク質の量を確保して、その上で腹八分目で食事を摂るようにすると、運動と相まって成果が出やすいので、ぜひ意識してみてください。

 

 

 

 

 

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