免疫力を上げる

こんにちは、トレーナーの伊藤道生です。

連日、新型コロナウィルスの報道が続いていますが、先日、世界保健機関（WHO）が『COVID-19』と命名していましたね。

日本では『新型コロナウィルス』『新型肺炎』と呼ばれています。新型コロナウイルス（COVID-19）は世界へと拡散し、感染者は25か国、1,000人以上の方が亡くなっています。

また、アメリカではインフルエンザが猛威を振るっていて、アメリカ疾病対策センター（CDC）によると2019～20年のこれまでの患者数が推定2200万人、死者数は1万2千人に上っているそうです。特に子どもの症状が深刻化するケースが多く、小児の死亡者数も過去にないペースで増えているそう。

今世界は、目に見えないウィルスの脅威にさらされています。

手洗い・うがい、マスクや消毒など、今すぐにできることをすることはとても大切ですが、日々の生活を見直して自身の免疫力を高めておけば、万が一感染しても重症化しないで済むかもしれませんし、そもそも体内でウィルスを排除できるかもしれません。

そこで今回から数回に分けて『免疫力を上げる』をテーマに書いてみたいと思います。

今日は、「そもそも免疫とは？」について書いてみます。

私たちの身の回りには、細菌やウイルス、ホコリや汚染物質など、身体に有害なものがたくさん存在しています。それらの物質にさらされても病気にならないのは、有害物質を身体から排除する『免疫』という防護システムがあるからです。

免疫とは、人類が命を繋げていく上で獲得した、欠かすことのできない優れたシステムです。

免疫細胞の主体をなすものが『白血球』ですが、これには役割分担があり、死んだ細胞を排除する・侵入者の存在を伝える・攻撃を指示する・細菌を直接攻撃する・ウイルスの抗体を作る・ガン細胞を排除するなど、様々なものがあります。

その約6〜7割は腸内に存在します。腸内の免疫細胞が血液にのって全身をめぐり、目や鼻、口・腸管など、ウイルスや細菌など異物が侵入しやすい場所では、それを防ぐ『粘膜免疫』として、そして体内に侵入した異物は『全身免疫』として撃退する2段階構造になっています。どちらも重要ですが、様々なウイルスや菌に囲まれながら元気に過ごせるのは、粘膜免疫が働いてくれるおかげです。

免疫は、生まれた時には胎盤や母乳を通じて母親からもらった『抗体』（侵入した異物を無力化する免疫物質）が機能しますが、生後約6カ月で失われます。その後は、生まれつき備わっていて異物を見つけると真っ先に反応する『自然免疫』と、病原体との接触や予防接種で獲得される『獲得免疫』が身体を守ります。

免疫細胞がつくられるのは骨髄などの臓器です。ですが、その機能は加齢により低下し、つくられる免疫細胞の数も減少し、細胞自体の機能も衰えていきます。

免疫力は20代をピークに徐々に下がり、加齢だけでなく、激しい運動・ストレス、睡眠不足・不規則な生活、野菜やタンパク質不足・PMS（月経前症候群）などで下がることが報告されています。

例えば、朝食を食べないと体温が上がらないまま一日を過ごすことになり、それが続けば低体温症になって免疫力も代謝力も弱まります。また、ストレスを抱えて自律神経が乱れると体温が下がるだけでなく、血管が収縮するため免疫細胞が血流にのって全身を巡りにくくなってしまいます。他にも、免疫細胞のひとつである『NK細胞』は適度な運動で活性化し、運動をやめると活性化しなくなるため、運動不足も免疫力低下を招くと考えられます。

それでは、免疫力を上げるためにはそうすればいいのでしょう？

重要なことは、『自律神経を整えること』です。

自律神経の働きは、心理状態に大きく影響されます。そのため、ストレスに対処することが大切です。もちろん、生活習慣を見直すことも必要です。

身体を動かす

1日に10分程度の体操をするだけでもいいので、運動の習慣をつけることが大切です。運動は免疫力を向上させる他にも、生活習慣病を予防したり、転倒を防いだり、脳を活性化させるなどの効果もあります。

食事

免疫力を維持するためには、良質なタンパク賃、ビタミン、ミネラルが必要です。脂肪や糖分ばかりが多くなりがちな食生活を見直し、バランスの良い食事を心掛けましょう。

睡眠

夜にきちんと眠れば、昼間はすっきり起きて動けるようになります。昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが重要です。

笑う

笑うと副交感神経が優位に働きます。また、NK細胞という、免疫をつかさどる細胞が活性化されることが分かっています。たとえ作り笑いでも効果が得られる研究報告もあるそうですよ。

身体を温める

体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫力が上がります。また、身体が温まると血管が拡張して副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。 　

リラックスする時間を作る

多忙はストレスを招きやすく、暴飲暴食になりがちです。

今回は「免疫とは？」について書きましたが、免疫力を上げるために行う行動は、そのまま『元気で健康な生活を送る身体づくり』になります。

これをきっかけに、取り組んでみては如何でようか？